保育に関わる仕事をしていると、早起きは避けては通れないですよね。朝が弱くてつらい思いをされているかたもいるのではないでしょうか。そこで、すぐに実践できて効果が期待できる、スッキリ目覚めるための習慣をご紹介します。
１ 眠る前に起きる時間を思い浮かべる
最初におすすめしたいのは、毎晩眠りにつく前に「起きる時間と起きた自分の姿を思い浮かべる」こと。「それだけで本当に効果あるの？」と思われるかもしれませんが、これは「自己覚醒法」といって科学的根拠もあるものなのです。
実践する際、「起きないといけない」とは考えず、「私は◯時に起きられる」と成功するイメージを思い浮かべましょう。義務的に考えると、それがプレッシャーになって逆効果になる場合もあります。
２ 睡眠時間を90の倍数に設定する
睡眠には「浅い眠り」と「深い眠り」のサイクルがあります。浅い眠りの時に目覚めるのが、スッキリ目覚めるコツ。そして、この睡眠サイクルはおおよそ90分です。睡眠は浅い眠りからスタートするので、「３時間、４時間半、６時間……」と90の倍数に睡眠時間を設定しましょう。ちなみに、人間は眠った時、最初の3時間で必要な休息のほとんどをとると言われているので、最低でも3時間は眠りたいところですね。
ただし、この「90分」という睡眠サイクルには個人差があります。まずは自分の睡眠時間を２週間程度記録して、「だいたいいつも７時間で目がさめるから、自分の睡眠サイクルは105分」などと、おおよその自分の睡眠サイクルをつかんでおくとベターです。
睡眠時間の記録には、以下のようなアプリを使うと便利です。
【 睡眠日誌（NEC Solution Innovators, Ltd.）】
３ 起きる30分前から光にあたる
「光にあたると目が覚める」ということを聞かれたかたは多いかもしれません。確かに、朝日を浴びると眠りを誘うホルモン「メラトニン」の分泌が抑えられ、目覚めに近づきます。でも、毎日決まった時間に起きないといけないのに、日の出の時間が季節によってまちまちな太陽光をあてにするのは難しいですよね。
そんなときにおすすめなのが、タイマー機能がある「目覚ましライト」です。タイマー式で、起きる時間の前に少しずつ明るくなっていくので、自然なかたちで目覚められます。
ご家族と同居されているかたであれば、起きる時間の前にカーテンを開けてもらうのも手軽な方法です。だいたい起きる時間の30分前に開けてもらうのがよいでしょう。
４ 起きてもぼんやりする頭をシャキッとさせる小ワザ
起きてもしばらく頭がぼんやりしてすぐに活動できないというかたもいると思います。そんなときは、
・寝床で軽いストレッチをする
・甘いものを食べて血糖値を上げる
・熱いシャワーを浴びる
などをおすすめします。
起きたら、必ず朝日を浴びるようにしましょう。光には体を活動モードにする作用だけでなく、体内時計をリセットする効果も。１日のスタートには欠かせない儀式です。
いかがだったでしょうか。人間の体は、起きる前から目覚める準備を始めます。自分の睡眠のタイプを把握し、それに合わせるかたちで睡眠をとることが、すっきり目覚めるコツと言えるでしょう。