明日の保育のために! ぐっすり眠れる「寝る前の4つの習慣」

毎日子どもと接する保育者の仕事は、体力勝負な面があります。睡眠不足で疲れを翌日にもち越してしまうと、体を動かすのがつらいだけでなく、イライラしてうまく子どもに接することができないことも。睡眠の質をあげ、ぐっすり眠るためのコツをご紹介します。

1 ぬるめのお湯に20分つかる

眠くなると、手足が温かくなってきますよね。これは、眠る準備をするために、脳が体の芯の体温を外に逃がしているからです(体温の低下と共に眠り、上昇と共に目覚めるのが自然な体の働きです)。

40℃以下のぬるめのお湯に20分程度つかると、血行がよくなり、この体温の排出が促されます。

お湯が熱すぎたり、長くつかりすぎると体の芯の体温が上がってしまい眠れなくなるので、長湯や熱めのお湯が好きなかたは、眠る2〜3時間前までに入浴するようにしましょう。

2 寝る直前の飲酒はNG

寝酒という言葉があるように、アルコールには眠気を誘う作用がありますが、それは一次的なもの。逆に、眠りが浅くなったり、眠っている間にトイレが近くなって目が覚めてしまったりすることもあるので、眠る1時間前以内の飲酒は避けましょう。

ただし、眠る3〜4時間前くらいに夕食と一緒に飲むのはOK。リラックス効果があり、快眠を助けます。もちろん、飲み過ぎは厳禁ですよ。

3 夜中にコンビニへは行かない

夜、「ちょっとコンビニへ」といったこともあるかもしれません。でも、実はここにも眠れなくなる罠が。

コンビニの店内は夜中でもとても明るいですね。光は睡眠に深く関係していて、蛍光灯に含まれる青い波長の光はメラトニンの分泌を抑える作用があります。コンビニの蛍光灯の照明は一般家庭の3倍の明るさとも言われており、この影響が大きいのです(PCやスマホからも、同じ波長の光が出ています。「寝る前にスマホ」も避けましょう)。

黄色味がかって暖かみのある電球色は、反対にリラックスできて睡眠に適した光です。ご家庭の照明も、同様の工夫ができるとよいですね。

4 寝る前に1杯のホットミルク

温かいものを口にすると、体温が少しだけ上がり、それから一気に下がります。この体温の低下が、自然な眠りを誘います。1の入浴と同じ作用ですね。

さらに、牛乳にはトリプトファンというアミノ酸の一種が含まれていて、これは睡眠ホルモンであるメラトニンの材料になります。「体を温める」「メラトニンをつくる」という2つの快眠効果が、寝る前のホットミルクにはあるのです。

※トリプトファンを含む食べ物には、他に肉類、魚類、豆類などもあります。

参考:「健康づくりのための睡眠指針2014」厚生労働省保健局(2014)